Wrap van slablad of boerenkool
Hou je van wraps, maar wil je de tarwetortilla eens links laten liggen? Dan ga je deze variant geweldig vinden: slabladeren of boerenkoolbladeren vervangen de deeglap en maken je snack lekker licht en fris. De versie met slablad, kip en knapperige groente roer je zo bij elkaar en je kunt eindeloos variëren met de vulling. De boerenkoolwrap met avocado, dadels en kiemgroente is een veganistische afwisseling met een zoet-hartig karakter. Beide varianten maken je verzadigd, zonder dat ze zwaar op de maag liggen.
Ingrediënten
- 4 grote slabladeren
- 50 g komkommer
- 50 g wortel
- 50 g tomaat
- 100 g kipfilet, gaar
- 50 g witte kool
- oersalz, peper, kerrie, naar smaak; oersalz kun je vervangen door (zee)zout
- citroensap, een beetje
- verse kruiden, naar keuze
- 1 avocado, voor de boerenkoolwrap
- 0,5 tomaat, voor de boerenkoolwrap
- 1 groot boerenkoolblad, voor de boerenkoolwrap
- 2 dadels, gedroogd, ontpit, voor de boerenkoolwrap
- 1 handvol kiemgroente, voor de boerenkoolwrap
- koriander, peterselie of bieslook, een paar blaadjes, voor de boerenkoolwrap
- tamari of sojasaus, om over te sprenkelen, voor de boerenkoolwrap
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 4 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 75 kcal | 300 kcal |
| Koolhydraten | 5 g | 20 g |
| Eiwitten | 8 g | 32 g |
| Vetten | 2 g | 8 g |
| Vezels | 2 g | 8 g |
| waarvan suikers | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Variant 1: slawrap (4 stuks). Was de slabladeren, dep ze droog en snijd de harde nerf eruit.
- Schaaf de komkommer en wortel fijn. Snijd de tomaat en de gare kipfilet in kleine stukjes.
- Schaaf de witte kool fijn en stamp hem daarna met een aardappelstamper wat zachter.
- Meng alle voorbereide ingrediënten door elkaar en breng op smaak met oersalz (of zout), peper, kerrie, een beetje citroensap en verse kruiden. Laat het even intrekken.
- Leg telkens 2 slabladeren op elkaar, verdeel de vulling erover en rol alles stevig op tot een wrap.
- Variant 2: boerenkoolwrap (1 stuk). Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in plakjes. Snijd ook de tomaat en de dadels in plakjes.
- Leg alle ingrediënten op het boerenkoolblad. Voeg de kiemgroente en kruiden toe en sprenkel er tamari of sojasaus over.
- Rol het boerenkoolblad stevig op tot een wrap. Tip: de boerenkoolwrap smaakt ook gestoomd als koolrolletje.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 75 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 5 g |
| Eiwitten | 8 g |
| Vetten | 2 g |
| Vezels | 2 g |
| waarvan suikers | 2 g |
Veelgestelde vragen
Welke slabladeren zijn het geschiktst voor wraps?
Grote, stevige bladeren zoals ijsbergsla, romeinse sla of botersla zijn ideaal, omdat je ze goed kunt oprollen zonder dat ze scheuren.
Kan ik de boerenkoolwrap ook warm eten?
Ja, je kunt de boerenkoolwrap ook stomen tot een koolrolletje; warm smaakt hij net zo lekker.
Is de boerenkoolwrap veganistisch?
Ja, de boerenkoolwrap met avocado, dadels en sojasaus is helemaal veganistisch.
Hoeveel calorieën heeft een slawrap?
Een slawrap heeft naar schatting zo'n 75 calorieën per stuk, afhankelijk van de hoeveelheid vulling en de ingrediënten.
