Tonijnkoekjes
Deze tonijnkoekjes worden je nieuwe favoriete recept voor een snelle, eiwitrijke snack of een lichte lunch. Courgette en magere kwark zorgen voor een sappige textuur, terwijl de tonijn flink wat eiwitten levert. In een paar minuten in de pan gebakken passen ze perfect in een koolhydraatarm eetpatroon. Vers uit de pan of koud om mee te nemen: deze koekjes doen het overal goed.
Ingrediënten
- 2 blikjes tonijn in water, uitgelekt
- 100 g magere kwark
- 100 g courgette, fijn geraspeld
- 2 eieren, groot
- 0,5 tl zeezout
- 0,25 tl zwarte peper, gemalen
- wat peterselie, gehakt
- 2 el olijf- of kokosolie
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 11 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 80 kcal | 880 kcal |
| Koolhydraten | 1 g | 11 g |
| Eiwitten | 9 g | 99 g |
| Vetten | 4 g | 44 g |
| Vezels | 0,2 g | 2,2 g |
| waarvan suikers | 0,5 g | 5,5 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Meng alle ingrediënten behalve de olie (dus de tonijn, geraspelde courgette, magere kwark, eieren, zout, peper en peterselie) goed door elkaar in een kom.
- Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Schep telkens ongeveer een kwart van het mengsel met een lepel in de pan en vorm de koekjes portie voor portie. Bak elke kant zo'n 2 minuten goudbruin.
- Haal de koekjes uit de pan en serveer ze naar wens met kruidenkwark. Ze smaken warm net zo lekker als koud om mee te nemen.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 80 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 1 g |
| Eiwitten | 9 g |
| Vetten | 4 g |
| Vezels | 0.2 g |
| waarvan suikers | 0.5 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de tonijnkoekjes van tevoren maken en koud eten?
Ja, de koekjes smaken ook koud erg lekker en zijn ideaal om mee te nemen, bijvoorbeeld naar je werk of als snack onderweg.
Zijn de tonijnkoekjes echt glutenvrij?
Ja, het recept bevat geen bloem of andere glutenhoudende ingrediënten en is daarom glutenvrij.
Welke olie is beter: olijfolie of kokosolie?
Beide werken goed. Olijfolie geeft een milde smaak, kokosolie een licht exotische toets. Kies gewoon wat jij het lekkerst vindt.
Hoe lang zijn de tonijnkoekjes houdbaar?
In een goed afgesloten bakje in de koelkast blijven ze tot 2 dagen goed.
