Quinoa met pompoen, feta en mango
Quinoa is allang meer dan een hype: het licht nootachtige graan verzadigt uitstekend en neemt de smaken van zijn buurgenoten prachtig op. Hier ontmoet het zoetige flespompoen of oranje pompoen, romig-zoute feta, fruitige mango en malse babyspinazie. Een kleurrijk hoofdgerecht dat je snel in elkaar zet en dat op je bord net zo mooi oogt als het smaakt. Wil je het extra romig? Roer dan wat roomkaas door de pompoen en je hebt in een handomdraai een lekkere saus.
Ingrediënten
- 300 g quinoa, gemengd of één kleur
- 800 g pompoen, oranje pompoen (Hokkaido) of flespompoen (butternut)
- 100 g babyspinazie
- 1 ui
- 75 ml droge witte wijn
- 200 g feta
- 1 mango
- olijfolie
- zout
- peper
- nootmuskaat
- groentebouillon, een beetje, voor het kookwater van de quinoa
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 4 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Koolhydraten | 62 g | 248 g |
| Eiwitten | 22 g | 88 g |
| Vetten | 18 g | 72 g |
| Vezels | 7 g | 28 g |
| waarvan suikers | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Spoel de quinoa grondig af onder koud stromend water. Breng 675 ml water met wat groentebouillon aan de kook, roer de quinoa erdoor en laat afgedekt op laag vuur ongeveer 20 minuten zachtjes koken tot al het vocht is opgenomen.
- Schil ondertussen de pompoen (bij butternut nodig, oranje pompoen mag je met schil gebruiken), halveer hem, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes. Pel de ui en snipper hem fijn.
- Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui en de pompoenblokjes even aan. Blus af met de witte wijn en gaar het geheel op laag vuur 10 tot 15 minuten. Verdampt de wijn te snel, giet er dan wat water bij. Breng op smaak met zout, peper en versgeraspte nootmuskaat.
- Was de babyspinazie en zwier hem droog. Schil de mango, snijd het vruchtvlees van de pit en snijd het in blokjes. Verkruimel de feta in stukjes.
- Verdeel de babyspinazie over de borden, schep de quinoa erop, voeg de pompoen- en mangoblokjes toe en garneer alles met de verkruimelde feta.
- Tip: Wil je het gerecht romiger? Roer dan vlak voor het serveren wat melk en roomkaas of geitenroomkaas door de pompoen, zo heb je snel een lekkere saus.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 520 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 62 g |
| Eiwitten | 22 g |
| Vetten | 18 g |
| Vezels | 7 g |
| waarvan suikers | 14 g |
Veelgestelde vragen
Moet ik quinoa spoelen voor het koken?
Ja, zeker. Door de quinoa onder koud water te spoelen verwijder je de van nature aanwezige bitterstoffen (saponinen).
Welke pompoen kan ik het beste gebruiken?
Oranje pompoen (Hokkaido) en flespompoen (butternut) zijn allebei lekker. Oranje pompoen hoef je niet te schillen, butternut wel.
Kan ik dit gerecht ook vegan maken?
Ja, vervang de feta gewoon door een plantaardig alternatief en laat de optionele roomkaas weg.
Hoe maak ik er een saus bij?
Roer vlak voor het serveren wat melk en roomkaas of geitenroomkaas door de gegaarde pompoen. Zo heb je snel een romige saus.
