Low carb quiche met spinazie, feta en pijnboompitten
Deze low carb quiche bewijst dat je voor een smeuïg stuk quiche helemaal geen bodem van kruimeldeeg nodig hebt. Het mengsel van eieren en yoghurt houdt alles bij elkaar, terwijl spinazie, romige feta en geroosterde pijnboompitten zorgen voor een hartige smaak. Of je hem nu vers uit de oven eet, koud de volgende dag of als slimme lunch op kantoor: dit recept maakt altijd indruk. Perfect voor iedereen die minder koolhydraten wil eten.
Ingrediënten
- 500 g bladspinazie, diepvries, of 1 kg verse bladspinazie
- 1 rode ui
- 6 eieren
- 5 el naturelyoghurt
- 250 g feta
- zout
- peper
- nootmuskaat, vers geraspt
- 1,5 el pijnboompitten, of zonnebloempitten
- 1 el olijfolie, om de ui in te bakken
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 4 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 338 kcal | 1.352 kcal |
| Koolhydraten | 2,8 g | 11 g |
| Eiwitten | 27,5 g | 110 g |
| Vetten | 24,5 g | 98 g |
| Vezels | 2,5 g | 10 g |
| waarvan suikers | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Verse spinazie voorbereiden (gebruik je diepvriesspinazie, ga dan direct naar stap 2): was de verse spinazie grondig, haal de blaadjes van de steeltjes en snijd ze grof. Kook ze 3 tot 5 minuten in een grote pan met gezouten water, laat ze daarna goed uitlekken in een zeef en knijp ze licht uit.
- Diepvriesspinazie voorbereiden (gebruik je verse spinazie, sla deze stap dan over): ontdooi de diepvriesspinazie in een pan met een beetje water en knijp hem daarna goed uit om overtollig vocht te verwijderen.
- Pel de rode ui en snijd hem in kleine blokjes. Verhit 1 el olijfolie in een pan en bak de uiblokjes hierin zachtjes aan.
- Voeg de voorbereide spinazie toe aan de ui in de pan, breng op smaak met zout, peper en vers geraspte nootmuskaat en bak alles ongeveer 5 minuten mee.
- Klop in een kom de eieren, yoghurt, zout, peper en nootmuskaat los. Snijd de feta in kleine blokjes en meng die erdoor.
- Voeg het spinazie-uimengsel en de pijnboompitten toe aan het ei-fetamengsel en roer alles goed door elkaar.
- Schep het mengsel in een quichevorm of springvorm. Bak de quiche in de voorverwarmde oven op 200 °C (hetelucht 180 °C) in 40 tot 45 minuten goudbruin en gaar, tot hij stevig is opgesteven.
- Laat de quiche even rusten, snijd hem in stukken en serveer. Een frisse salade past er heerlijk bij. De quiche smaakt ook koud of opgewarmd de volgende dag prima en is ideaal om mee te nemen.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 338 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 2.75 g |
| Eiwitten | 27.5 g |
| Vetten | 24.5 g |
| Vezels | 2.5 g |
| waarvan suikers | 1.5 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik voor deze low carb quiche ook verse spinazie gebruiken?
Ja, je kunt 1 kg verse bladspinazie gebruiken in plaats van 500 g diepvriesspinazie. Was de verse spinazie, blancheer hem en knijp hem goed uit voordat je verdergaat.
Heeft deze quiche echt geen bodem?
Klopt, deze quiche gaat helemaal zonder deegbodem. Het mengsel van eieren en yoghurt zorgt voor de nodige stevigheid en houdt de koolhydraten laag.
Hoelang blijft de low carb quiche goed?
Afgedekt in de koelkast blijft hij 2 tot 3 dagen goed. Hij smaakt koud en laat zich ook goed opwarmen, bijvoorbeeld in de magnetron of de oven.
Is dit recept ook geschikt om koolhydraatarm te eten?
Ja, deze quiche bevat weinig koolhydraten en veel eiwit en vetten uit ei, feta en pijnboompitten, waardoor hij goed past in een koolhydraatarm eetpatroon.
