Low carb quiche met feta en courgette
Deze bodemloze quiche bewijst dat je voor een lekker gerecht geen bloem nodig hebt: courgette en romige feta vormen samen met luchtig opgeklopt eiwit een verrassend luchtige, sappige vulling. Zonnebloempitten zorgen voor een fijne crunch, Parmezaanse kaas en zure room voor de hartige diepte. Of je hem nu als licht hoofdgerecht of als bijgerecht bij vlees serveert, warm uit de oven is hij op zijn best.
Ingrediënten
- 400 g courgette
- 3 eieren
- 300 g feta
- 30 g zonnebloempitten, plus wat extra om te bestrooien
- 30 g Parmezaanse kaas, geraspt, plus wat extra om te bestrooien
- 75 g zure room
- 1 tomaat, in plakjes gesneden
- zout en peper, uit de molen
- olie, om in te bakken
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 4 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 340 kcal | 1.360 kcal |
| Koolhydraten | 5 g | 20 g |
| Eiwitten | 22 g | 88 g |
| Vetten | 26 g | 104 g |
| Vezels | 1 g | 4 g |
| waarvan suikers | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 170 °C (boven- en onderwarmte). Was de courgette en snijd of schaaf hem in dunne plakjes.
- Verhit wat olie in een pan en bak de courgetteplakjes aan beide kanten kort aan, tot ze een licht geroosterd aroma krijgen en wat gaar zijn. Leg ze even apart.
- Rooster de zonnebloempitten in een droge pan zonder vet goudbruin, terwijl je blijft roeren. Leg ze ook apart.
- Splits de eieren. Klop de eiwitten in een schone kom stijf.
- Snijd de feta in blokjes. Roer de feta, de eidooiers, de zure room, de geraspte Parmezaanse kaas en de geroosterde zonnebloempitten in een tweede kom goed door elkaar. Breng op smaak met zout en peper.
- Spatel de gebakken courgette en het stijfgeklopte eiwit voorzichtig door het fetamengsel, zodat de massa luchtig blijft.
- Verdeel het mengsel gelijkmatig over een ingevette springvorm. Verdeel de tomatenplakjes, wat zonnebloempitten en wat geraspte Parmezaanse kaas over de bovenkant.
- Bak de quiche in de voorverwarmde oven in 30 minuten gaar. Zet de oven de laatste minuten desgewenst op hetelucht, zodat de bovenkant mooi goudbruin wordt. Warm serveren.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 340 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 5 g |
| Eiwitten | 22 g |
| Vetten | 26 g |
| Vezels | 1 g |
| waarvan suikers | 3 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de quiche ook koud eten?
Warm is hij op zijn lekkerst, maar koud smaakt hij ook prima, bijvoorbeeld als meal prep voor je lunchpauze.
Welke maat springvorm wordt aangeraden?
Een springvorm van ongeveer 26 cm doorsnede is ideaal.
Is de quiche echt zonder bloem?
Ja, de bodem laat je helemaal weg. De binding ontstaat door de eieren, de feta en het stijfgeklopte eiwit.
Kan ik de courgette ook rauw gebruiken?
We raden het kort aanbakken aan, omdat het een geroosterd aroma geeft en de courgette wat vocht verliest, waardoor de quiche steviger wordt.
