Koolvisfilet met augurken uit de oven
Sappige koolvis ontmoet een pittige mosterd-tomatenpasta, knapperige augurken en een goudbruine kaaskorst: dit ovengerecht bewijst dat vis bereiden echt geen kunst is. Met verse tomaten, uien en flink wat smeltkaas maak je in slechts één ovenschaal een volwaardig hoofdgerecht waar ook gasten van smullen. De combinatie klinkt misschien ongewoon, maar smaakt verrassend harmonieus en afgerond. Serveer er als voorgerecht een frisse salade bij.
Ingrediënten
- 800 g koolvisfilet
- 3 el tomatenpuree
- 3 el mosterd
- 250 g tomaten
- 250 g uien
- 250 g augurken
- 250 g kaas, bijv. Goudse of mozzarella, geraspt of in plakjes
- zeezout en peper, uit de molen, naar smaak
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 4 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 370 kcal | 1.480 kcal |
| Koolhydraten | 8 g | 32 g |
| Eiwitten | 48 g | 192 g |
| Vetten | 16 g | 64 g |
| Vezels | 2 g | 8 g |
| waarvan suikers | 5 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180 °C (hetelucht 160 °C).
- Roer de tomatenpuree en mosterd in een kommetje glad.
- Breng de koolvisfilets op smaak met zeezout en peper en bestrijk ze daarna aan beide kanten gelijkmatig met het mosterd-tomatenmengsel.
- Was de tomaten en snijd ze in plakjes. Snijd de augurken en uien in blokjes.
- Fruit de uien in een pan met een beetje olie op middelhoog vuur glazig. Tip: wil je minder vet gebruiken, dan kun je de uien ook in een scheutje water smoren.
- Leg de bestreken koolvisfilets in een ovenschaal en beleg ze met de tomatenplakjes.
- Verdeel de gefruite uien en de augurkenblokjes gelijkmatig over de vis.
- Bestrooi alles tot slot met de geraspte kaas of leg de plakjes kaas erover.
- Schuif de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak het gerecht 40 minuten, tot de kaas goudbruin is.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 370 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 8 g |
| Eiwitten | 48 g |
| Vetten | 16 g |
| Vezels | 2 g |
| waarvan suikers | 5 g |
Veelgestelde vragen
Welke kaas past het best bij deze koolvisschotel?
Je kunt Goudse kaas, mozzarella of een andere goed smeltende kaas gebruiken. Mozzarella maakt het gerecht wat milder, Goudse kaas geeft een krachtigere smaak.
Kan ik het recept aanpassen voor meer saus?
Ja, je kunt een blik gehakte tomaten of extra verse, kleingesneden tomaten naast de vis in de ovenschaal doen.
Is dit koolvisrecept glutenvrij?
Ja, het recept bevat geen ingrediënten met gluten en is daarmee geschikt voor een glutenvrij eetpatroon.
Hoelang moet de koolvis in de oven?
Op 180 °C (hetelucht 160 °C) bakt het gerecht 40 minuten, tot de kaas goudbruin is.
