Koolvis op groenten uit de oven
Malse koolvis op een bedje van witlof, ui en wortel: dit eenvoudige ovengerecht heeft maar weinig ingrediënten nodig en staat in nog geen 30 minuten op tafel. Het citroensap zorgt voor een frisse toets, terwijl de groenten in hun eigen vocht lekker zacht garen. Perfect als je op zoek bent naar een licht, koolhydraatarm doordeweeks gerecht.
Ingrediënten
- 150 g witlof
- 1 ui
- 50 g wortel
- 1 el citroensap, versgeperst
- 150 g koolvisfilet
- 2 el groentebouillon, als pasta of poeder
- zout en peper, naar smaak
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 1 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 190 kcal | 190 kcal |
| Koolhydraten | 10 g | 10 g |
| Eiwitten | 32 g | 32 g |
| Vetten | 3 g | 3 g |
| Vezels | 4 g | 4 g |
| waarvan suikers | 6 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 170 °C hetelucht.
- Was de witlof, maak schoon en verwijder de bittere kern aan de onderkant. Snijd daarna in fijne reepjes.
- Snijd de ui en de wortel in blokjes.
- Meng alle groenten met zout, peper en een deel van het citroensap. Houd wat citroensap achter voor de vis. Doe de groenten samen met de 2 el groentebouillon in een ovenschaal.
- Besprenkel de koolvisfilet met het overige citroensap en breng licht op smaak met zout en peper.
- Leg de koolvis bovenop het groentebedje en gaar de ovenschaal ongeveer 25 minuten in de voorverwarmde oven.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 190 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 10 g |
| Eiwitten | 32 g |
| Vetten | 3 g |
| Vezels | 4 g |
| waarvan suikers | 6 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de witlof vervangen door een andere groente?
Ja, venkel of courgette passen er ook goed bij en hebben een vergelijkbare gaartijd.
Welke groentebouillon kan ik het beste gebruiken?
Het handigst is een pasta of poeder zonder toevoegingen, bijvoorbeeld uit de natuurwinkel.
Kan ik het recept omrekenen naar meerdere porties?
Ja, alle ingrediënten laten zich probleemloos vermenigvuldigen. Gebruik dan een navenant grotere ovenschaal.
Is dit gerecht ook geschikt voor koolhydraatarm eten?
Ja, het recept is koolhydraatarm, eiwitrijk en glutenvrij en past daardoor goed bij een koolhydraatarm eetpatroon.
