Kipfilet met courgette, artisjok, tomaat en pijnboompitten
Malse kipfilets, verpakt in aluminiumfolie met courgette, ingelegde artisjokharten, gedroogde tomaten en geroosterde pijnboompitten: dit ovengerecht brengt mediterrane smaken op een ontspannen manier samen. Een vleugje mosterd-ahornsiroop geeft de kip een fijne, licht zoete toets. Als bijgerecht komen er pittige partjes hokkaidopompoen met pompoenpitten uit dezelfde oven, zodat je aan het eind nauwelijks afwas hebt.
Ingrediënten
- 4 kipfilets
- 250 g courgette
- 8 ingelegde artisjokharten, uit blik of pot
- 80 g gedroogde tomaten, niet op olie
- zout
- peper
- olijfolie
- 250 ml witte wijn of kippenbouillon
- 1 klein handvol pijnboompitten
- 2 tl mosterd-ahornsiroop, geen kant-en-klare variant? Meng dan wat mosterd met een scheutje ahornsiroop
- 1 hokkaidopompoen, klein
- 1 handvol pompoenpitten
- olijfolie, voor de pompoenpartjes
- zout, voor de pompoenpartjes
- peper, voor de pompoenpartjes
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 4 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 430 kcal | 1.720 kcal |
| Koolhydraten | 18 g | 72 g |
| Eiwitten | 48 g | 192 g |
| Vetten | 16 g | 64 g |
| Vezels | 5 g | 20 g |
| waarvan suikers | 8 g | 32 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 °C (hetelucht 180 °C).
- Was de courgette en schaaf hem met een dunschiller in dunne plakjes. Laat de artisjokharten uitlekken en snijd ze in vieren. Snijd de gedroogde tomaten klein.
- Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan op middelhoog vuur goudbruin, tot ze hun volle smaak vrijgeven. Zet ze apart.
- Leg vier voldoende grote stukken aluminiumfolie klaar. Buig de randen naar binnen zodat er straks geen vocht kan weglopen. Doe wat olijfolie in het midden van elk stuk.
- Verdeel de courgetteplakjes gelijkmatig over de vier folievellen en leg ze als bedje voor de filets.
- Was de kipfilets, dep ze droog en leg ze op de courgette. Bestrijk elke filet met mosterd-ahornsiroop en breng op smaak met zout en peper.
- Verdeel de gedroogde tomaten, geroosterde pijnboompitten en artisjokken op en naast de filets. Bestrooi naar wens nogmaals met zout en peper.
- Verdeel de witte wijn of kippenbouillon gelijkmatig over de vier pakketjes en sluit de folie daarna goed.
- Zet de pakketjes naast elkaar in een grote ovenschaal en gaar ze ca. 30 minuten in de voorverwarmde oven.
- Was intussen de pompoen, halveer hem, verwijder de zaadlijsten en snijd in partjes. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout, peper en de pompoenpitten.
- Schuif de pompoenpartjes in de oven en rooster ze samen met de kip ca. 20 minuten. Serveer alles samen.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 430 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 18 g |
| Eiwitten | 48 g |
| Vetten | 16 g |
| Vezels | 5 g |
| waarvan suikers | 8 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de witte wijn door iets anders vervangen?
Ja, kippenbouillon werkt net zo goed en staat al als alternatief in het recept vermeld.
Moet ik de hokkaidopompoen schillen?
Nee, de schil van de hokkaidopompoen is eetbaar en wordt tijdens het roosteren lekker zacht.
Hoe weet ik of de kip gaar is?
Na 30 minuten op 200 °C is het vlees meestal gaar. Voor de zekerheid kun je een vleesthermometer gebruiken: de kerntemperatuur moet 75 °C bereiken.
Is dit recept glutenvrij?
Ja, alle gebruikte ingrediënten zijn van nature glutenvrij, mits je een glutenvrije bouillon gebruikt.
