Groentepan met kip en sesamsaus
Deze kleurrijke groentepan met malse kip en een pittige sesamsaus brengt echt wokgevoel rechtstreeks in je keuken. Knapperige groene asperges, paprika, champignons en lente-uitjes komen samen met een fluweelzachte saus van sesamolie, donkere sojasaus en erythritol. Het gerecht is snel klaar, heerlijk aromatisch en aangenaam koolhydraatarm. De groenten pas je makkelijk aan naar seizoen en smaak, zodat je deze pan het hele jaar door opnieuw kunt ontdekken.
Ingrediënten
- 300 g kipfilet, heet afspoelen en droogdeppen
- 500 g groene asperges
- 2 paprika's
- 1 bosje lente-uitjes
- 250 g champignons
- 4 el sesamolie
- 3 el erythritol, suikervervanger op basis van erythritol/xylitol; te koop als Xucker of vergelijkbaar merk
- 4 el donkere sojasaus
- 20 g sesamzaad, om te bestrooien
- 150 ml water, voor de sesamsaus
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 2 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 490 kcal | 980 kcal |
| Koolhydraten | 18 g | 36 g |
| Eiwitten | 40 g | 80 g |
| Vetten | 26 g | 52 g |
| Vezels | 7 g | 14 g |
| waarvan suikers | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Spoel de kipfilet heet af, dep droog en snijd in hapklare stukjes.
- Verhit 1 el sesamolie in een pan en bak het vlees op hoog vuur tot het helemaal gaar is. Blus af met 1 el donkere sojasaus, haal de kip daarna uit de pan en zet apart.
- Was de asperges en breek de houtige uiteinden eraf. Snijd de stengels in stukken en kook ze ca. 5 minuten in kokend water. Giet af en zet apart.
- Was de lente-uitjes, snijd beide uiteinden eraf en snijd in ringetjes. Was de paprika's, verwijder het klokhuis en snijd in stukken. Maak de champignons schoon en snijd in vieren.
- Bak de lente-uitjes en paprika ca. 5 minuten in de pan. Voeg de champignons toe en bak nog 3 tot 5 minuten mee.
- Voor de saus breng je 150 ml water met 3 el erythritol aan de kook in een klein steelpannetje. Voeg 3 el sesamolie en 3 el donkere sojasaus toe en roer alles tot een saus.
- Doe de asperges en kip terug in de pan, giet de sesamsaus erbij en laat alles even doortrekken.
- Verdeel over borden en bestrooi met sesamzaad. Wie wil, kan er nog wat cashewnoten aan toevoegen.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 490 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 18 g |
| Eiwitten | 40 g |
| Vetten | 26 g |
| Vezels | 7 g |
| waarvan suikers | 6 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de groenten in dit recept vervangen?
Ja, de groenten varieer je gerust naar seizoen. Courgette, broccoli of peultjes passen er bijvoorbeeld heel goed bij.
Is dit recept echt koolhydraatarm?
Ja. Door erythritol te gebruiken in plaats van suiker en rijst of zetmeel weg te laten, blijft het aantal koolhydraten laag.
Kan ik gewone suiker gebruiken in plaats van erythritol?
Dat kan, maar dan neemt het suikergehalte toe en is het gerecht niet langer suikerarm.
Waar past deze groentepan het best bij?
Hij smaakt prima puur, mooi koolhydraatarm. Wil je meer koolhydraten? Serveer er dan rijst of rijstnoedels bij.
