Courgette-tonijnpan
Deze courgette-tonijnpan is een echte verzadiger: malse courgette ontmoet hartige tonijn, romige roomkaas en smeltende mozzarella. Een scheutje balsamico en verse basilicum geven het geheel dat beetje extra. Het mooiste? Je hebt dit gerecht in een paar minuten op tafel en houdt het lekker licht in de koolhydraten.
Ingrediënten
- 1 blik tonijn, in eigen nat
- 2 courgettes, middelgroot
- 1 bol mozzarella
- 1 ui, klein
- 2 el olijfolie
- 2 el roomkaas
- 1 el balsamicoazijn
- peper en zout, naar smaak
- kruiden (knoflook, chili, basilicum), naar smaak
- gedroogde tomaten uit olie, naar smaak, klein gesneden
- verse basilicum, om af te maken
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 2 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 355 kcal | 710 kcal |
| Koolhydraten | 16 g | 32 g |
| Eiwitten | 40 g | 80 g |
| Vetten | 15 g | 30 g |
| Vezels | 3 g | 6 g |
| waarvan suikers | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Was de courgettes, halveer ze en snijd ze in grotere stukken.
- Hak de ui fijn en fruit hem in een pan in de hete olijfolie glazig.
- Voeg de courgettestukken toe en bak ze mooi bruin.
- Breng op smaak met chili, knoflook, peper en zout en roer de klein gesneden gedroogde tomaten erdoor.
- Doe de tonijn zonder het nat in de pan en verwarm alles samen.
- Roer de roomkaas erdoor, zodat er een lichte saus ontstaat.
- Snijd de mozzarella in blokjes, schep ze door de pan en laat ze licht smelten.
- Maak af met een scheutje balsamico en de klein gesneden basilicumblaadjes en serveer.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 355 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 16 g |
| Eiwitten | 40 g |
| Vetten | 15 g |
| Vezels | 3 g |
| waarvan suikers | 6 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de courgette-tonijnpan lichter maken?
Ja, je kunt de olijfolie en de gedroogde tomaten weglaten om het gerecht wat lichter te houden.
Is de courgette-tonijnpan glutenvrij?
Ja, alle ingrediënten zijn van nature glutenvrij. Controleer bij aankoop van de roomkaas wel even het etiket.
Kan ik de pan ook met verse tonijn maken?
Verse tonijn werkt ook prima. Snijd hem in blokjes en gaar hem in de pan tot hij net gaar is.
Hoe lang is de courgette-tonijnpan houdbaar?
Goed afgedekt bewaar je hem ongeveer 1 tot 2 dagen in de koelkast. Warm hem voor het serveren kort op in de pan of magnetron.
