Citroenkip in mediterrane groenten
Sappige kipfilets, kleurrijke ovengroenten, hartige feta en een frisse citroentoets: dit gerecht brengt mediterrane smaken op de simpelste manier samen. Je hebt alleen een ovenschaal nodig en wat geduld tot de oven zijn werk heeft gedaan, en dan staat er een kleurrijk avondeten op tafel. Ook ideaal voor meal-prep-fans: de restjes smaken de volgende dag minstens zo lekker.
Ingrediënten
- 2 kipfilets, van ca. 200 g per stuk
- 2 courgettes, klein
- 0,5 rode paprika
- 0,5 gele paprika
- 50 g zongedroogde tomaten, op olie; van tevoren laten uitlekken
- 1 handvol olijven, groen of zwart
- 3 takjes verse rozemarijn
- 125 g feta
- 4 el olijfolie
- 1 biologische citroen
- zout, naar smaak
- peper, naar smaak
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 2 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Koolhydraten | 12 g | 24 g |
| Eiwitten | 55 g | 110 g |
| Vetten | 38 g | 76 g |
| Vezels | 4 g | 8 g |
| waarvan suikers | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 °C (hetelucht 180 °C).
- Was de groenten en snijd ze in wat grovere blokjes. Halveer de zongedroogde tomaten. Laat ze goed uitlekken als ze op olie liggen.
- Doe de courgette- en paprikablokjes samen met de zongedroogde tomaten en de olijven in een grote kom. Voeg de olijfolie, zout, peper en de fijngehakte rozemarijn toe en meng alles goed door elkaar. Schep het groentemengsel in een grote ovenschaal.
- Bestrooi de kipfilets aan beide kanten met zout. Bak ze in een pan met hete olie aan beide kanten goudbruin. Leg de aangebakken filets op de groenten in de ovenschaal.
- Zet de ovenschaal 25 minuten in de voorverwarmde oven.
- Was ondertussen de citroen goed met heet water en rasp de schil. Snijd de citroen daarna in acht partjes. Verkruimel de feta.
- Haal na 25 minuten de ovenschaal uit de oven, bestrooi het gerecht met de citroenrasp, verdeel de citroenpartjes over de groenten en strooi de verkruimelde feta er gelijkmatig overheen.
- Schuif de ovenschaal nog 15 minuten in de oven, tot de feta lichtbruin kleurt. Serveer daarna meteen.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 620 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 12 g |
| Eiwitten | 55 g |
| Vetten | 38 g |
| Vezels | 4 g |
| waarvan suikers | 7 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de citroenkip ook met andere groenten maken?
Ja, het recept laat zich goed variëren. Aubergine, kerstomaatjes of rode ui passen ook prima bij deze mediterrane ovenschotel.
Is dit recept koolhydraatarm?
Ja, het gerecht is koolhydraatarm en eiwitrijk en bevat vooral goede vetten uit olijfolie en olijven.
Kan ik het gerecht voorbereiden?
Je kunt de groenten en de feta van tevoren klaarmaken en de kip vlak voor het bakken aanbraden. Restjes bewaar je 1 tot 2 dagen in de koelkast en warm je zo weer op.
Moet ik de kip echt eerst aanbraden?
Aanbraden zorgt voor een mooie goudbruine korst en houdt de sappen in het vlees. Je kunt deze stap overslaan, maar verleng dan de gaartijd in de oven wat en controleer of de kip gaar is.
