Broccoli als bijgerecht of hoofdmaaltijd
Broccoli hoeft niet saai te zijn: met kokosolie, amandelschaafsel en versgeraspte Parmezaan speelt deze groente moeiteloos de hoofdrol op je bord. Je serveert het gerecht heel eenvoudig als bijgerecht bij een stukje vlees, of je combineert het met de kalkoenfilet tot een volwaardige koolhydraatarme maaltijd. Liever vegetarisch? Laat de kalkoenfilet dan gewoon weg. Zo zet je een lichte lunch op tafel die in minder dan 20 minuten klaar is.
Ingrediënten
- 250 g broccoli
- 2 tl kokosolie, plus wat extra om de kalkoenfilet in te bakken
- amandelschaafsel, naar smaak
- Parmezaanse kaas, vers geraspt, naar smaak
- 125 g kalkoenfilet
- zout en peper, om op smaak te brengen
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portie (schatting) | Total for 1 Porties |
|---|---|---|
| Calorieën | 380 kcal | 380 kcal |
| Koolhydraten | 8 g | 8 g |
| Eiwitten | 35 g | 35 g |
| Vetten | 22 g | 22 g |
| Vezels | 5 g | 5 g |
| waarvan suikers | 3 g | 3 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Bereiding
- Snijd de broccoli in roosjes en schil de stevigere buitenkant van de stelen.
- Stoom de broccoli met een klein laagje water in een pan in ongeveer 5 minuten beetgaar, tot je hem makkelijk met een klein mesje kunt insnijden.
- Bak ondertussen de kalkoenfilet in een koekenpan met wat kokosolie aan beide kanten aan en breng op smaak met zout en peper.
- Haal de gare broccoli uit het water en verdeel over een bord.
- Schep de kokosolie over de broccoli en strooi de geraspte Parmezaan en het amandelschaafsel erover. Serveer samen met de kalkoenfilet.
Al gekookt? Vertel hoe het is geworden.
Lekker? Beoordeel het recept
Voedingswaarden per portie (schatting)
| Calorieën | 380 kcal |
|---|---|
| Koolhydraten | 8 g |
| Eiwitten | 35 g |
| Vetten | 22 g |
| Vezels | 5 g |
| waarvan suikers | 3 g |
Veelgestelde vragen
Kan ik de kalkoenfilet weglaten om het gerecht vegetarisch te maken?
Ja, de broccoli met kokosolie, Parmezaan en amandelschaafsel smaakt ook zonder kalkoenfilet als volwaardige vegetarische maaltijd.
Hoe lang moet broccoli stomen?
Ongeveer 5 minuten in een klein laagje water, tot hij beetgaar is en je hem makkelijk met een klein mesje kunt insteken.
Is dit recept geschikt voor koolhydraatarm eten?
Ja, broccoli is arm aan koolhydraten en de ingrediënten passen goed in een koolhydraatarm of LOGI-voedingspatroon.
Kan ik kokosolie vervangen door een andere olie?
Ja, je kunt bijvoorbeeld olijfolie of ghee gebruiken als je geen kokosolie in huis hebt.
