Vitamine D: behoefte, tekenen van tekort en de beste bronnen

Vitamine D neemt onder alle vitamines een bijzondere plaats in: je lichaam kan het zelf aanmaken als je huid voldoende zonlicht krijgt. Maar juist in West-Europa is de zonkracht van oktober tot maart vaak niet sterk genoeg om aan de behoefte te voldoen. Onderzoek laat zien dat een aanzienlijk deel van de volwassenen een te lage vitamine D-waarde heeft. Dat is geen randverschijnsel, want deze in vet oplosbare vitamine regelt veel meer dan alleen de calciumstofwisseling: hij speelt een rol bij je afweer, je spierkracht, je stemming en zelfs bij de celdeling.

In dit artikel lees je hoe hoog jouw werkelijke vitamine D-behoefte is, aan welke signalen je een tekort herkent, welke voedingsmiddelen noemenswaardige hoeveelheden leveren en wanneer een supplement zinvol kan zijn.

Wat vitamine D in je lichaam doet

Vitamine D is strikt genomen geen klassieke vitamine, maar een voorloper van een hormoon. In je lichaam wordt het omgezet in calcitriol, dat als een hormoon werkt en talloze genen aanstuurt. Tot de belangrijkste taken horen:

• Botten en tanden: vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor in de darm en zorgt ervoor dat deze mineralen in het botweefsel worden ingebouwd. Een langdurig tekort kan bijdragen aan botontkalking.
• Afweersysteem: afweercellen hebben vitamine D-receptoren. De vitamine ondersteunt de natuurlijke afweer tegen bacteriën en virussen en kan overmatige ontstekingsreacties helpen reguleren.
• Spieren: voldoende vitamine D draagt bij aan een normale spierfunctie en kan het valrisico op oudere leeftijd helpen verlagen.
• Gemoed en stemming: lage vitamine D-waarden worden in studies vaker in verband gebracht met een sombere stemming en seizoensgebonden stemmingsdips.
• Celgezondheid: de vitamine is betrokken bij de regulering van celgroei en celdifferentiatie.

Hoe hoog is de dagelijkse vitamine D-behoefte?

Voedingsdeskundigen adviseren voor volwassenen van 18 tot 64 jaar een richtwaarde van 800 IE (internationale eenheden) oftewel 20 microgram per dag, wanneer er niet voldoende eigen aanmaak via zonlicht mogelijk is. Voor baby's, zwangeren, mensen die borstvoeding geven en mensen boven de 65 gelden deels afwijkende adviezen. De belangrijkste richtwaarden op een rij:

• Baby's (0 tot 12 maanden): 400 IE (10 µg) per dag, meestal in de vorm van druppels
• Kinderen en jongeren: 800 IE (20 µg)
• Volwassenen tot 64 jaar: 800 IE (20 µg)
• Volwassenen vanaf 65 jaar: 800 IE (20 µg), omdat de huid en de nieren vitamine D met het ouder worden minder efficiënt aanmaken en activeren
• Zwangeren en mensen die borstvoeding geven: 800 IE (20 µg)

Belangrijk: deze richtwaarden gaan ervan uit dat de eigen aanmaak via de huid grotendeels uitblijft. Wie dagelijks voldoende tijd in de zon doorbrengt, heeft minder uit de voeding nodig. Voor een goede inschatting is een bloedtest bij je huisarts handig, waarbij de 25-OH-vitamine D-waarde wordt gemeten. Een waarde vanaf 50 nmol/l (20 ng/ml) geldt als voldoende.

Waaraan herken je een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort ontwikkelt zich meestal sluipend en wordt vaak pas merkbaar als de waarde maandenlang duidelijk laag is geweest. De signalen zijn vaak weinig specifiek, waardoor veel mensen het lang niet opmerken. Typische symptomen om op te letten:

• Aanhoudende vermoeidheid en uitputting: een van de meest voorkomende, maar minst specifieke tekenen van een tekort.
• Vaak verkouden of ziek: wie elke winter de ene verkoudheid na de andere heeft, kan zijn vitamine D-waarde laten controleren.
• Bot- en rugklachten: door een verstoorde calciumstofwisseling kunnen doffe pijnklachten ontstaan, vooral in rug, benen en heupen.
• Spierzwakte en spierkrampen: mensen beschrijven een zwaar gevoel in de benen en afnemende kracht.
• Somber gevoel: vooral in de winter, als licht en vitamine D ontbreken, kunnen lusteloosheid en neerslachtigheid optreden.
• Trage wondgenezing: vitamine D speelt een rol bij herstelprocessen van de huid; een tekort kan de genezing vertragen.
• Haaruitval: in sommige studies werd een verband gezien tussen een lage vitamine D-waarde en meer haaruitval.

Een tekort is alleen betrouwbaar vast te stellen met een bloedtest. Merk je meerdere van deze symptomen bij jezelf, bespreek dit dan met je huisarts.

De beste vitamine D-bronnen uit voeding

Via voeding alleen is de vitamine D-behoefte moeilijk te dekken, want maar weinig voedingsmiddelen bevatten noemenswaardige hoeveelheden. Toch loont het om deze bewust in je eetpatroon op te nemen:

• Vette zeevis: haring (ca. 7 µg per 100 g), zalm (ca. 16 µg), makreel (ca. 4 µg) en sardines (ca. 11 µg) zijn de absolute koplopers. Twee tot drie porties vis per week leveren een merkbare bijdrage.
• Lever: runderlever levert ongeveer 1,7 µg per 100 g. Vanwege het hoge vitamine A-gehalte is het beter om het niet dagelijks te eten.
• Eieren: een ei bevat ongeveer 1 tot 2 µg vitamine D, vooral in de dooier. Eieren van kippen die veel buiten lopen kunnen iets meer bevatten.
• Paddenstoelen: vooral met UV behandelde of in de zon gedroogde paddenstoelen zoals shiitake of champignons kunnen tot 10 µg per 100 g bevatten. Gekweekte paddenstoelen uit een donkere omgeving leveren duidelijk minder.
• Verrijkte voedingsmiddelen: sommige plantaardige melkproducten, margarine en ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine D. Een blik op de voedingswaarden loont de moeite.

Ter vergelijking: met 100 g zalm neem je al zo'n 80 procent van de dagelijkse behoefte op, als er geen eigen aanmaak via de huid plaatsvindt. Wie geen vis eet, kan alternatieve bronnen extra bewust inplannen.

Zon als belangrijkste vitamine D-bron: zo gebruik je die goed

Ongeveer 80 tot 90 procent van de benodigde vitamine D maakt je lichaam zelf aan, wanneer UVB-stralen op je huid vallen en daar de voorloper provitamine D3 omzetten. Om dat te laten werken spelen een paar factoren mee:

• Tijdstip: tussen 10 en 15 uur staat de zon hoog genoeg zodat UVB-stralen de dampkring bereiken. Vroeg in de ochtend of 's avonds is de UVB-intensiteit te laag.
• Seizoen en breedtegraad: in onze streken is voldoende eigen aanmaak alleen realistisch van ongeveer april tot september. In de winter valt de zon te schuin in.
• Huidoppervlak: hoe meer huid onbedekt is, hoe meer vitamine D er wordt gevormd. Gezicht, armen en benen zijn meestal al voldoende.
• Huidtype: mensen met een lichte huid maken vitamine D sneller aan dan mensen met een donkere huid, omdat melanine de opname van UVB vermindert.
• Tijd in de zon: op een zonnige zomerdag zijn voor mensen met een licht huidtype vaak al 15 tot 25 minuten genoeg. Voorkom daarbij altijd verbranding. Daarna kun je zonbescherming aanbrengen, want zonbrandcrème vermindert de opname van UVB.

Vensterglas houdt UVB-straling vrijwel volledig tegen, waardoor zitten bij het raam of in de auto nauwelijks vitamine D-aanmaak oplevert.

Vitamine D-supplementen: wanneer en hoe?

Wanneer zon en voeding samen niet volstaan om je waarde op peil te houden, kan een supplement zinvol zijn. Het wordt vooral aangeraden voor:

• mensen die weinig buiten komen of hun huid grotendeels bedekken
• oudere mensen vanaf 65 jaar
• baby's in het eerste levensjaar
• mensen met een donker huidtype die in noordelijke streken wonen
• mensen met aandoeningen die de opname of activering van vitamine D beïnvloeden (bijvoorbeeld chronische darmontstekingen of nierziekten)

Voor gezonde volwassenen zonder aangetoond tekort geldt een dosering van 800 tot 1.000 IE per dag als veilig. Bij een door de arts vastgesteld tekort kunnen tijdelijk hogere doses worden voorgeschreven. Belangrijk: vitamine D is in vet oplosbaar en kan zich in je lichaam opstapelen. Een langdurig te hoge inname (giftigheid treedt meestal pas op vanaf blijvend meer dan 10.000 IE per dag) kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed. Laat je waarde daarom regelmatig controleren voordat je op eigen houtje hooggedoseerd gaat slikken.

Gangbare supplementen bevatten vitamine D3 (cholecalciferol), dat door je lichaam beter wordt benut dan D2. In combinatie met vitamine K2 zou het effect op de calciumstofwisseling worden geoptimaliseerd, al is het onderzoek hiernaar nog niet afgerond.