Het spoorelement ijzer

IJzer is een essentieel spoorelement dat je lichaam voor veel vitale functies nodig heeft. Ontbreekt het, dan kan er een ijzertekort ontstaan dat je hele lichaam beïnvloedt. Hier lees je waarom ijzer zo belangrijk is, welke oorzaken een tekort in de hand werken en hoe je je lichaam optimaal voorziet.

Wat is ijzer en waarvoor heeft je lichaam het nodig?

IJzer behoort tot de micronutriënten, en dan specifiek tot de spoorelementen. Het komt slechts in heel kleine hoeveelheden in het lichaam voor, maar is toch onmisbaar om veel processen soepel te laten verlopen. Bij een onvoldoende inname kan er een ijzertekort ontstaan dat de stofwisseling merkbaar beïnvloedt.

Het spoorelement vervult vooral de volgende taken:

• Celvorming: ijzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van nieuwe cellen.
• Zuurstofvoorziening van de spieren: ijzer bindt zich aan het zogenoemde spier-hemoglobine (myoglobine) en zorgt er zo voor dat je spieren voldoende zuurstof krijgen.
• Stofwisseling: een tekort kan vooral spieren en cellen negatief beïnvloeden.

Oorzaken van een ijzertekort

Er zijn veel redenen waarom er een ijzertekort kan ontstaan. Het komt het vaakst doordat je via de voeding simpelweg te weinig ijzer binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een onbewust eetpatroon met veel fastfood. Daarnaast kunnen de volgende factoren een rol spelen:

• Frequent of hevig bloedverlies
• Chronische ontstekingen
• Stoornissen in de nierfunctie
• Intoleranties, bijvoorbeeld voor gluten

Laat je bloed regelmatig onderzoeken om te controleren of je ijzerwaarden binnen het normale bereik liggen.

Welke normaalwaarden en welke dagelijkse behoefte gelden er?

De ijzerwaarden in het bloed (serumijzer) liggen doorgaans in ongeveer de volgende bereiken:

• Vrouwen: 60 tot 180 µg/dl
• Kinderen tot 13 jaar: 30 tot 140 µg/dl
• Mannen: 70 tot 180 µg/dl

Om een tekort te helpen voorkomen, is een gemiddelde dagelijkse inname van zo'n 15 milligram ijzer via de voeding aan te raden.

Zo voorzie je je lichaam van voldoende ijzer

Je kunt ijzer zowel via voedingssupplementen als heel natuurlijk via geschikte voedingsmiddelen binnenkrijgen. Dat laatste heeft als voordeel dat je lichaam het spoorelement goed kan verwerken en je tegelijk andere waardevolle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Belangrijk daarbij: niet alle ijzerhoudende voedingsmiddelen zijn gelijk. Bepalend is de zogenoemde biobeschikbaarheid, oftewel hoe goed je lichaam het ijzer daadwerkelijk kan opnemen en gebruiken. Ook de samenstelling van je maaltijden speelt een grote rol:

• IJzeropname bevorderen: combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met ingrediënten die vitamine C bevatten, zoals paprika, citroensap of broccoli. Vitamine C verhoogt de ijzeropname aanzienlijk.
• IJzeropname remmen: koffie, thee, melk en zuivelproducten en producten van witmeel kunnen de opname van ijzer afremmen. Drink deze het best niet meteen bij een ijzerrijke maaltijd.

De beste voedingsmiddelen voor een goede ijzervoorziening

IJzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen. Hier een overzicht van bijzonder goede bronnen:

Dierlijke voedingsmiddelen:

• Eigeel
• Rundvlees
• Lamsvlees
• Mosselen
• Oesters

Plantaardige voedingsmiddelen:

• Tarwezemelen
• Pompoenpitten
• Sesam
• Lijnzaad
• Sojabonen
• Peterselie

Vooral als je plantaardig eet, is het de moeite waard om ijzerbronnen gericht met vitamine C te combineren, omdat plantaardig ijzer (non-heemijzer) door het lichaam minder efficiënt wordt opgenomen dan dierlijk ijzer (heemijzer). Meer over hoe je je voedingsstoffen in het algemeen in de gaten houdt, lees je in ons artikel over macronutriënten eenvoudig uitgelegd.

Een ander belangrijk spoorelement voor je lichaam is trouwens magnesium, waarvan we de werking en de dagelijkse behoefte eveneens uitgebreid uitleggen.

Conclusie: een ijzertekort gericht voorkomen

IJzer is een klein maar krachtig spoorelement. Met een bewuste, evenwichtige voeding, regelmatige bloedonderzoeken en de juiste combinatie van voedingsmiddelen kun je een tekort goed voorkomen. Twijfel je over je persoonlijke voedingsstoffenvoorziening? Dan helpen we je graag persoonlijk verder. Ons team van voedingscoaches stemt zich helemaal af op jouw behoefte en dagelijks leven en stelt een voedingsplan op dat echt bij je past.