Wat goede voeding echt met je fitheid doet

Je traint regelmatig, geeft in de sportschool of tijdens het hardlopen alles en vraagt je toch af waarom je vooruitgang op zich laat wachten? Dan loont het om eens naar je bord te kijken. Want fitheid ontstaat niet alleen door beweging, maar voor een groot deel door wat je eet en drinkt.

Twee derde voeding, een derde sport?

Deskundigen op het gebied van voedings- en sportgeneeskunde schatten dat lichamelijke fitheid voor ongeveer twee derde afhangt van voeding en slechts voor ongeveer een derde van sport. Dat klinkt in eerste instantie verrassend, toch? Maar het betekent vooral één ding: je hebt veel meer invloed op je fitheid dan je misschien denkt, en dat elke dag opnieuw, bij elke maaltijd.

Internationale richtlijnen over sportvoeding benadrukken precies dat: aangepaste voedingsstrategieën vóór, tijdens en na de training helpen je om je lichamelijke en mentale prestatievermogen ten volle te benutten.

Energie: de motor voor je training

Sport verhoogt je energiebehoefte. Als je te weinig eet, gebeurt precies wat je eigenlijk wilt vermijden: je lichaam breekt spiermassa af en je prestaties gaan achteruit. Op de lange termijn kan dat zelfs ongezond zijn. Een voldoende en evenwichtige voeding is dus de basis om überhaupt fit aan je training te beginnen.

Bijzonder waardevol zijn daarbij complexe koolhydraten uit volkoren, fruit, groente en peulvruchten. Ze geven je langdurige energie in plaats van korte suikerpieken. Juist als duursporter profiteer je van een hoger aandeel koolhydraten in je dagelijkse voeding.

De drie macronutriënten op een rij

Voor je fitheid tellen alle drie de grote voedingsstoffen samen, niet één alleen:

• Koolhydraten: je belangrijkste energiebron. Ze ondersteunen zelfs de vetverbranding, vooral in de complexe variant uit volkoren en dergelijke.
• Eiwitten: de bouwstenen voor je cellen en je spierweefsel. Na de training hebben je spieren voldoende eiwit nodig om te herstellen en op te bouwen.
• Vetten: gezonde, onverzadigde vetzuren uit noten, avocado of lijnzaad zijn essentieel voor je celfuncties en ondersteunen het prestatievermogen. Voor sportvoeding wordt vaak zo'n 20 tot 30 procent van de totale energie uit vet aanbevolen, met een gezond vetzuurpatroon. Transvetten en sterk verzadigde vetten kun je beter beperken.

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Rond het thema eiwit bestaan veel mythes. Moet het per se een dubbele proteïneshake zijn na elke training? Niet echt. De algemene aanbeveling ligt op ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat overeenkomt met zo'n 12 tot 15 procent van de totale energie-inname.

Bij hoge prestaties kan de behoefte oplopen tot 1,2 à 1,7 g per kilogram. Toch is voor de meeste mensen, en zelfs voor veel topsporters, een normale, evenwichtige voeding helemaal voldoende. Er is geen bewijs dat extreem hoge hoeveelheden van 3 tot 4 g per kilogram extra spiermassa opleveren.

Goede eiwitbronnen vind je heel alledaags:

• Dierlijk: eieren, mager vlees zoals gevogelte, vis en magere zuivelproducten.
• Plantaardig: peulvruchten, volkoren graanproducten en aardappelen.

Niet vergeten: genoeg drinken

Water is gezond, en dat geldt bij het sporten helemaal. Voldoende drinken is belangrijk voor je prestatievermogen, en vooral zou je al vóór het sporten genoeg gedronken moeten hebben. Isotone sportdranken met koolhydraten en elektrolyten heb je meestal pas nodig bij langere inspanningen van meer dan twee uur of bij intensieve trainingen die duidelijk langer dan een uur duren. Voor de meeste trainingen is water volledig voldoende.

Vet verliezen: voeding en beweging hand in hand

Vet verlies je wanneer je meer energie verbruikt dan je via de voeding binnenkrijgt. Doorslaggevend is de combinatie van gezonde voeding en beweging, niet ontzegging tegen elke prijs. Een matig calorietekort, gecombineerd met duurtraining en twee tot drie HIIT-sessies per week, is een goede aanpak.

Ook vezels helpen mee: in een studie verminderde een verhoging van de dagelijkse inname van oplosbare vezels met 10 g de opeenhoping van visceraal vet met 3,7 procent. Nog een reden om vaker naar volkoren, groente en peulvruchten te grijpen.

Timing en mythes rond eten vóór het sporten

Mag je eten vóór de training? Zeker. Een lichte, koolhydraatrijke snack kan je zelfs extra energie geven en de vetverbranding ondersteunen. Alleen grote, zware maaltijden vlak voor het sporten belasten je spijsvertering. Het gaat dus niet om een verbod, maar om de soort en de hoeveelheid van je maaltijd.

En de beroemde proteïneshake na de training? Die is niet per se nodig. Voedingsdeskundigen geven de voorkeur aan eiwit uit een evenwichtige voeding. Extra hoogwaardige eiwitten kunnen zinvol zijn bij een heel hoog trainingsvolume, maar zijn voor de meeste mensen geen must.

Heb je voedingssupplementen nodig?

In de allermeeste gevallen luidt het antwoord: nee. Een evenwichtige, gevarieerde voeding volgens de schijf van vijf is doorgaans genoeg om ook in de topsport goed te presteren, helemaal zonder supplementen. Je fitheid ligt dus veel dichterbij dan de schappen vol poeders en capsules doen vermoeden.

Jouw volgende stap

Je ziet het: goede voeding is geen strak regelboek, maar je sterkste bondgenoot voor meer energie, stabielere spieren en beter herstel. Wil je weten hoe een voedingsplan eruitziet dat past bij jouw training en jouw dagelijkse leven? Dan helpen onze voedingscoaches je graag stap voor stap. Stuur ons gewoon een bericht, we kijken naar je uit!

En begeleid je zelf anderen? Meld je aan als geverifieerd lid en maak het mensen makkelijk om jou te vinden op hun weg naar meer fitheid en plezier.

Veelgestelde vragen